프로바이오틱스 프리바이오틱스를 꼭 따로 먹어야 되는가? 장건강의 해결점

안녕하세요 브리입니다.

 

 

probiotics,프로바이오틱스

 

 

장의 중요성을 비롯하여

포스트 코로나시대, ‘장’의 중요성이 대두되는 이유

 

프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 대한 간단한 설명을 하려고 합니다.

 

 

1. 프로바이오틱스에 대하여(probiotics)

 

우리는 매일 수백만이 넘는 살아 있는 박테리아를 몸속으로 들입니다.

박테리아는 주로 날음식에 있고, 가열해도 살아남는 박테리아도 있습니다.

생각 없이 손가락을 입에 넣고, 입에 사는 박테리아를 삼키고, 키스를 함으로 다른 사람의 박테리아를 몸속에 들입니다. 이 중 일부는 강한 위산과 소화 과정에서도 살아남아 대장에 안착합니다. 이런 수많은 박테리아(유산균) 중 극히 일부만이 유익함의 판정을 받고 이런 박테리아만 ‘프로바이오틱스’의 자격증을 얻게 됩니다.

세계 모든 문화권에는 유익한 미생물로 만든 전통 음식이 있습니다.

독일에는 사우어크라우트, 오이 피클, 발효 빵이 있습니다.

프랑스에는 크렘 프레슈(우유를 발효시킨 약간의 산미를 지닌 크림)

스위스에는 구멍 난 치즈

이탈리아에는 살라미와 절인 올리브

터키에는 아이란 요구르트

인도에는 라씨

아프리카의 푸푸

한국에는 간장, 김치가 있습니다.

 

유익한 미생물인 프로바이오틱스는 유당불내증 개선, 결장암 예방, 콜레스테롤 및 혈압을 낮추고, 면역기능 개선, 감염예방, 무기물의 흡수개량, 유해한 세균의 방지, 과민성대장증후군과 결장염 개선 등의 역할을 합니다.

 

최근에는 산업화로 인해 발효 과정도 실험실에서 일일이 선별한 박테리아로 규격화 하였고,

청국장도 콩에 인공적인 주사를 넣어 빨리 발효시킵니다.

우유도 멸균과정을 거치기 때문에 그냥 밖에서 요구르트가 되는 일이 없습니다.

오이피클도 사먹으면 발효 된 후 다시 고온 살균처리됩니다.

 

그래서 자꾸 프로바이오틱스 연구를 하고 영양제로 많이 나오고 있습니다.

한국인에게 맞는 프로바이오틱스가 따로 있다고 이야기하는 것도 이 같은 원리 입니다.

 

꼭 한국인이 아니라, 개인의 질병이나 특성에 따라 맞는 프로바이오틱스가 있습니다.

 

따라서 도움이 되는 박테리아를 찾을 때까지 직접 시험해 보는 것이 좋습니다.

복용한 프로바이오틱스의 박테리아 이름을 적어두고 4주 후에도 아무 변화가 없으면 다른 박테리아로 바꿔서 4주를 관찰하는 것입니다.

유통기한이 지나기 전에 하는 것이 중요합니다.

 

 

Bifidobavterium 비피도박테리움

 

먼저 가장 유명한 5종을 소개해드리겠습니다.

 

1) 락토바실러스 플란타룸(Lactobacillus plantarum) : 김치, 발효채소. 오랜 기간 위장에서 생존하며 면역과 염증을 조절한다. 장벽에 유익한 영향을 끼쳐 장누수증후군으로 인한 위험을 낮춘다.

2) 락토바실러스 아시도필루스(Lactobacillus acidophilus) : 요구르트, 발효 유지방 제품. 장내 좋은 균과 유해균의 균형을 조절해 면역계를 돕는다. 콜레스테롤 수치를 유지한다.

3) 락토바실러스 브레비스(Lactobacillus brevis) : 독일식 김치, 피클. 질염을 치료한다. 뇌 성장호르몬인 BDNF의 수치를 상승시킨다.

4) 비피도박테리움 락티스(Bifidobacterium lactis) : 비피도박테리움 아니말리스라고도 부른다. 요구르트, 발효유. 소화장애 예방과 면역력 증강에 강력한 효과가 있다.

5) 비피도박테리움 론굼(Bifidobacterium longum) : 비피도박테리움 속에 해당하는 32균종에 속하며, 출생 시 인체에 군집을 형성하는 첫 번째 세균 중 하나다. 유당불내증을 개선하고 설사와 음식 알레르기, 병원균의 증식을 막는다. 항산화 작용을 한다.

 

위의 5종은 뇌 건강에 큰 도움을 주며 장벽을 강화하고 장 투과성을 감소시킵니다.

혈액 속으로 들어가면 위험할 수 있는 염증성 분자인 리포다당류를 감소시키며 뇌 성장호르몬인 BDNF를 증가시킵니다. 또한 잠재적으로 해를 끼칠 수 있는 세균군을 제거할 수 있도록 전반적인 균형을 유지합니다.

 

위 5종으로 시작하는게 좋습니다.

 

락토바실러스: 주로 소장에 삽니다.

비피도: 대장에 삽니다.
그 외에도 장을 이롭게 하는 균이 있습니다.

사카로미세스 보울라디균 : 효모이며, 항생제에도 살아남아 장을 보호하고 해독 작용을 합니다. 그러나 잘 안 맞아 두드러기가 나는 사람도 있습니다.

E.콜리 니슬 1917: 전쟁에서 돌아온 어느 병사에서 발견되었습니다. 다른 병사들은 설사로 고생하는데 유독 멀쩡한 병사의 박테리아였다고 하네요.

최근에는 이런 이로운 유산균의 종류를 섞어서 파는 제품들이 정말 많습니다.

프로바이오틱스는 끊으면 산성 환경인 장에서 금방 사라집니다. 따라서 꾸준한 섭취뿐 아니라

프로바이오틱스가 먹는 먹이도 장에 잘 넣어주면 좋습니다. 그 먹이인 프리바이오틱스를 소개하겠습니다.

2. 프리바이오틱스(prebiotics)

 

좋은 박테리아의 먹을 수 있는 식이섬유소입니다.

프리바이오틱스의 특징으로는

첫 번째로 위산이나 효소에 의해 분해되지 않고 위를 그냥 지나갑니다.

두 번째로는 장내세균에 의해 발효되거나 대사됩니다.

셋째로 이러한 작용이 건강에 유익해야만 합니다.

 

프리바이오틱스는 이렇게 사람 소화효소에 의해서는 분해가 되지 않고 장내 유산균에 의해서만 분해가 됩니다.

주로 올리고당 형태의 탄수화물이며, 식이 섬유에 포함된 상태로 존재합니다.

식이 섬유소의 하루 권장량은 30그램인데 보통 너무 적게 먹는게 문제입니다.

따라서 채소와 과일을 많이 먹어야 되는 이유입니다.

 

프리바이오틱스의 이점을 알아보겠습니다.

염증성 장질환의 염증을 줄여 대장암을 막습니다.

마그네슘, 철분, 칼슘을 포함한 체내 무기질의 흡수를 높입니다.

염증을 줄여 심혈관질환의 일부 위험 요인을 줄입니다.

포만감을 높여 비만을 예방하고 체중 감량을 자극합니다.

(프리바이오틱스를 먹은 동물은 그렐린을 덜 생산한다. 그렐린은 뇌에 허기를 알리는 인체 신호이다. 이눌린 같은 프리바이오틱스는 후벽균/의간균 비율을 극적으로 개선한다고 밝혀졌다)

활성산소를 늘리고 염증을 유발하고, 인슐린 저항을 낮추고, 장 내벽을 손상시키는 당화 반응을 줄입니다.

 

위와같이 프리바이오틱스의 이점을 보면 항암, 항균, 지질저하 및 포도당 조절 활성, 미네랄 흡수 및 균형 개선, 골다공증 억제 효과가 있습니다. 다만 골다공증 억제 효과에는 프리바이오틱스와 칼슘을 같이 섭취 해야 한다는 보고가 있습니다.

 

 

 

프리바이오틱스가 많은 식품으로는 생 치커리 뿌리, 생 돼지감자, 생 민들레잎, 생 마늘, 생 대파, 생 양파, 익힌 양파, 생 아스파라거스등이 있습니다.

식이섬유소를 거의 먹지 않으신 분들은 이 식품들을 서서히 늘리는게 좋습니다.

(방귀냄새, 각각의 사람의 냄새도 좋아짐)

 

약국이나 인터넷에서 파는 이눌린이나 갈락토올리고당같은 프리바이오틱스를 구입해 먹을 수도 있습니다.

모유는 90퍼센트가 갈락토올리고당이고 10퍼센트가 식이섬유라고 합니다.

따라서 분유에는 갈락토올리고당을 섞여 먹는 것이 좋습니다. 나중에 알레르기와 신경성 피부염을 덜 앓습니다.

 

이눌린으로 단맛을 낸 식품이 있다면 이것도 좋습니다.

 
이상으로 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 대해 알아보았는데요.
정말 장내 환경이 삶의 질을 좌지우지 하는 만큼 장의 건강을 위한 섭취가 중요할 것으로 보입니다.

저도 꾸준히 먹고 있는데요. 만약 특별한 효과를 보고 싶으시다면 꼭 실험을 통해 자신에게 맞는 균주를 찾아보시길 권해드립니다.

 

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